Brænde fedt med den nye svenske supermetod

Du hører det overalt: Aldrig har vi været så tyk som nu. 46% af kvinder i Sverige er overvægtige eller fede. Årsagen er stadig en siddende livsstil og ubegrænset adgang til mad.

Det klassiske råd med henblik på at slippe af med extrakilona er at ændre kosten og begynde at udøve. Men det er vigtigt, hvordan motion og kost, du vælger.

– Den mest effektive måde at slippe af med fedme kræver fire komponenter – styrke uddannelse, træning at luse veje, uddannelse af evnen til at forbrænde fedt, og et højt protein lavt kalorieindhold kost, " siger Michail Tonkonogi, professor i medicinsk videnskab ved University college i Dalarna, blandt andre ting, der er uddannet OLYMPISKE stjerner.

Sammen med fysioterapeut og forsker Helena Bellardini, han har skrevet den bog Tog at fjerne den overskydende vægt med Fatrex. Begrebet Fatrex, Fedt at Reducere Motion, der er baseret på videnskabelige undersøgelser og egne erfaringer.

– Du vil hurtigt få resultater, hvis du følger de instruktioner, der med rimelighed. Den første uge, kan du gå ned af fire pund og tænker, at jeg vil være Angelina Jolie for omkring fire uger. Men i starten vil du blive mest af med vand. En midaldrende, overvægtig kvinde kan miste 0,5 til 1 kilo om ugen på denne måde.

Dette fortæller professor Michail Tonkonogi, hvordan du skal tænke, gøre, træne og spise for at forbrænde fedt og komme i form. Intet af dette kræver en heroisk indsats. Alt du skal gøre er at følge tidsplanen og vejledning.

1. Styrketræning forbrænder kalorier Stark, snygg och slank – det finns i princip bara fördelar med att styrketräna!

Stærk, stilfuld og slank – det er i princippet kun fordele af styrketræning!

Styrketræning opbygger muskler, hvilket betyder, at kroppens basale energiforbrug stiger, med andre ord, den energi, vi har, selv om vi ikke bevæger os. Kroppen forbrænder kalorier i flere dage efter en træning, og vi får flere muskler og mindre fedt.

Var du uddannelse til at gøre det samme. Du kan gå på lyxgym eller gøre squat med tunge Ikeakassar i hænderne. Dine muskler har ingen idé om, hvad der er opkrævet til dem.

Hvordan så? Vælg en träningsmotstånd, så du kan gøre 8-10 gentagelser, og ikke har styrken til at gøre den 11. Gøre et sæt, der er en runde, per øvelse. Gør bevægelser langsomme og kontrollerede. Ånder ud, når du løfter, inhalere, når du lavere.

SQUAT (motion lår og numse) Stå skulder bredde fra hinanden med håndvægte i dine hænder. Bøj langsomt i knæ. Du behøver ikke bøje sig så dybt i begyndelsen. Gør 8-10 gentagelser.

Bicep curl (tog armene) Stå skulder bredde fra hinanden med armene strakt ned. Hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine albuer stadig og bøj langsomt armene i armbågslederna og op igen. Gør 8-10 gentagelser.

UTFALLSSTEG (tog lår og bagdel). Stå fotberett med håndvægte i dine hænder. Tag et langt skridt frem med venstre fod til en 90 graders vinkel. Skub ud med den venstre fod, og vende tilbage til deres oprindelige positioner. At gøre den samme øvelse med højre ben. Gør 8-10 gentagelser per ben.

PUSHUPS (motion brystet, skuldre og arme) Stå i plankposition med dine arme, skulder bredde fra hinanden. Spænd maven og ryggen. Sæt dig med en lige krop ned til jorden og skubbe dig op igen. For hård? Start med at gøre de samme ting fast med knæene på gulvet eller med dine hænder mod væggen, skal du skifte til den "rigtige" push-ups, når du kan. Gør 8-10 gentagelser.

SIDDENDE RONING (uddannelse, ryg og skuldre). Sidde på gulvet med dine fødder samlet og sat en elastik omkring fødderne. Forstå elastik og rolig, som hvis du sad i en robåd. Gør 8-10 gentagelser.

Hvor ofte? Begynde at køre to kurser à 30 minutter en uge. Når du føler dig klar, udvide. Tog længere, tungere, mere hyppige og mere intens.

2. Vælg den rigtige cardio træning!

test-kondition-lopning

Alle cardio ikke forbrænde så meget fedt. Så det kommer til at vælge den rigtige form for motion. Undersøgelser viser, at dem, der er på cykel eller til fods 60 minutter per dag går mere ned i vægt end dem, der svømmer. Stavgang, løbebånd og romaskiner er også effektive.

Hvordan så? Gå en tur på hurtigt tempo, eller tage en løbetur, for 30 minutter og gradvist øges til 45 minutter eller mere. Først efter 30 minutters træning, vil du begynde brændende fedt alvorligt. Efter mindst 60 minutters intens cardio vil udløse dig i gang efterförbränningen.

Du bør ikke have spist kulhydrater før, så brænder du kulhydrater. Bedste träningstillfället er grunden til, før morgenmaden. Så kolhydratförrådet næsten tom. Stængerne i dine hænder er ikke nogen ulempe.

Det centrale er at tage på. Det er på en vis intensitet, at vi forbrænder mest fedt, der er på omkring 65-70% af den maksimale puls. Den maksimale puls er det maksimale antal slag dit hjerte kan slå i minuttet – se boksen til højre.

Hvor ofte? At træne 5 gange om ugen er fantastisk.

3. Lær din krop til at brænde fedt!

Bli av med skadligt bukfett!

Du kan lære kroppen til at forbrænde mere fedt på alle tidspunkter. Det giver dig mulighed for at fordybe sig i høj intensitet interval træning. Dette øger antallet af mitokondrier i muskel cellerne, som gør underværker for fedt tab.

Overvægtige mennesker har flere mitokondrier i benmusklerne end på den øverste del af kroppen. Derfor, det er tilrådeligt også at træne din overkrop, og derefter give den træning, den største effekt på fedt tab.

Hvordan så? Høj intensitet interval træning fungerer, så du træne i 10 sekunder med maksimal intensitet, efterfulgt af 20 sekunders hvile. Gentag hver øvelse 10 gange. Disse øvelser er så kort, at du ikke har mælkesyre.

Det behøver ikke at være avanceret: Rejse hurtigt fra stolen, gå rundt om stolen og sætte sig igen. Eller haste en kort vej op ad en trappe i 10 sekunder. Eller løfte en fuld Ikeakasse fra stol til bordet hurtigt i 10 sekunder. Du kan finde noget. Kun fantasien sætter grænser.

Hvor ofte? Der er ikke noget galt til at starte med 5 minutter høj intensitet interval træning to gange om ugen, hvis du er utrænet. Føler du, at du ønsker at udvide, kan du tilføje flere øvelser, så det vil være lidt længere træning.

4. Spiser 20% mindre! Rena råvaror är bäst när du följer 5:2 – speciellt om du inte lagat maten själv och vet exakt vad den innehåller.

Rene ingredienser er de bedste, når du følger 5:2 – især hvis du ikke har kogte fødevarer dig selv og vide præcis, hvad det indeholder.

Fatrexdieten er kendetegnet ved, at du vil spise mindre end 20% af din energi behov, men stadig få en masse proteiner og vitaminer og mineraler, der er behov for det. Fordi du spiser ofte, nogle gange 6 måltider per dag, oplever du ikke kan så hårdt. Protein-og den store mængde af grøntsager skaber mæthed.

Dette er et eksempel på, hvordan Fatrexdieten ser en midaldrende kvinde på 80 kilo af, at praksis i henhold til Fatrexmetoden. Hun vil have at spise 2150 kcal per dag, 20 pct. i deres daglige energiforbrug. Her kan du beregne dit daglige kalorie behov.

Morgenmad: 250 g kvark (1 % fedt), en skive usødet hele hvede brød, kaffe (med eller uden mælk og sukker).

Frokost: 200 g bagt eller stegt kyllingebryst uden skind med 70 ml karry sauce, 200 g bovetegröt med 1 tsk smør, 150 g grøn salat med tomater, agurk og gulerødder med vinägrettsås, mineral vand.

Snack: 250 g kvark (1 % fedt), en skive usødet hele hvede brød, kaffe (med eller uden mælk og sukker)

Aftensmad: 150 g varm røget laks med creme fraiche sauce (40 ml), 200 g kogt ris med 1 tsk smør, 150 g grøn salat med tomater, agurk og gulerødder med vinägrettsås, mineral vand.

Middagsmad: 2.5 kopper frugt yoghurt (0.5% fedt), en stor orange (200 g) eller en lille grapefrugt.

Det samlede antal kcal/dag: 2 150

Du ved, at denne tilgang virker, hvis du er to uger inde i programmet, har tabt i vægt.

5. Midlertidig trang til søde sager er okay!

sotsug

Hvis du føler trang til noget lækkert og tænke: jeg har været god, jeg er værd et stykke jordbær kage (210 kcal), så det er okay.

Over to uger, og det betyder, at du fik 15 kcal ekstra per dag. Det er en dråbe i havet! Du behøver ikke at tro på, at du har fået tilbagefald i gamle spor. Du kan nu fortsætte med Fatrex. Efterhånden trang til slik mindre og mindre.

LÆS OM:

Her er din nybörjarprogram dag-til-dag!

Bränn fett

Forbrænde Fedt – at tabe vægt med vores web-guide!

halsoverktyg-brann-fett

Tabe 5 kilo på 2 uger ved at vende op din fedt tab! Sammen med MåBra og førende eksperter, kan du tabe sig nemt og effektivt.

Du får:

  • Kost og motion plan for en rivstartsvecka
  • Kost og motion plan for to fettbrännarveckor
  • Ny viden og uvurderlig fakta om fedt tab
  • En online uddannelse video med en personlig træner Leila Söderholm

Lige nu-pris 249 sek læs mere og start lige her!

Skriv et svar