Resten dig mere vågen – enkle yoga øvelser du kan lave derhjemme

Vi er ofte fokuseret på at være på farten: fastlæggelse af mål og projekter, gå på kurser, har middage, skyndte sig her og der, og er udadvendt. Intet galt med det. Men det bliver for meget bevægelse og for lidt af den stilhed, vi føler, nemt træt og slidt ud.

magdalena– Ofte træne og træne for at få mere energi. Og det er godt, men det er også meget udadvendt, gør gentagne bevægelser, der kæmper for, sved, puff, udfører og arbejder med musklerne. Lige efter træning, du føler dig afslappet. Men så er du temmelig hurtigt op i m i hverdagen igen, " siger yogaläraren og forfatteren Magdalena Mecweld, der skrev den bog, Resten i form med yinyoga.

I yogavärlden normalt taler om yin og yang. Vi har både brug for at føle sig godt. Yang står for speed, præstation, konkurrence og styrke. Og yin for afslapning, og blødhed. Mange af os har overskydende yang. For at få ny energi, på længere sigt, er vi derfor nødt til at tænke i modsætning til, hvordan vi plejer – og træne os selv i stilhed (yin).

I yinyogan arbejde med afslapning, blødhed og langsomhed. Og det er ekstremt effektivt.

– Kan du beskrive yinyoga som en blanding af yoga og mindfulness. I stedet for at træne de muskler, der vil gå dybere, og arbejder med bindevæv, led og ledbånd, som vi ofte er meget stive. Og så er frigivet ny energi i kroppen. Også aktiveres det parasympatiske nervesystem, som gør os rolige og harmoniske, at de sover bedre, og kan lindre smerter.

Der er ingen bevægelser i yinyogan. Snarere end at hvile i enhver position, sidder eller ligger ned, i et til fem minutter.

– I begyndelsen, normalt minutters være lige nok. Vi er så vant til at være stille, så kan det føles meget frustrerende. Pointen er, at du ikke skal kværne noget, men være smidig og kende sig selv.

Alle kan gøre for yinyoga? –Ja, de stativer er så enkel, at bare nogen kan gøre for dem: unge, gamle, raske, syge, slim, tyk. Og stivere du er, jo større effekt. Allerede vig er normalt de fleste mener, at et godt "stræk". Og har ondt i knæ, ryg eller nakke, er det muligt at justere stativet. Der er ingen perfekt position, men du gør øvelserne er baseret på deres egne betingelser.

Der er ingen risiko for at skade sig selv? –Nej, fordi du ikke foretage hurtige bevægelser, så der er ingen risiko for skader. Er du överrörlig skal dog være forsigtig. Men langt de fleste er stive, og derefter yinyoga en fantastisk måde at frigøre energi og spænding.

Men hvis det gør ondt? –Selv om øvelserne er nemme at lave, så føles det ikke altid er let. Det kan mola og gøre ondt, og det er uskadeligt, og skyldes, at bindevæv er stiv. Ofte føles det ligesom, når du er på massage, og slip den, så snart man går ud af position. Vide, men en skarp, jagende smerte langsomt bør træde ud af position på én gang, især hvis det gør ondt i knæ, nakke eller ryg. Ellers kan du skader. Når man nærmer sig den position igen, kan du lette presset med puder i forskellige måder.

Det kan føles hårdt mentalt? –Nogle gange kan det få op følelser, frustration, frygt, sorg og vrede. Og det er her, mindfulness kommer i: Lad alle de følelser og tanker, der får lov til at eksistere, vurderer ikke, intet er rigtigt eller forkert. Når vi holder op med at forsøge at komme væk fra de "dårlige" følelser vil forsvinde, er de ofte af sig selv efter et stykke tid. Lige så ofte vil det også følelser som glæde og fred.

Hvad har du brug for at komme i gang? – Intet virkelig. Det kunne være rart at have et par bløde bukser og en måtte af en eller anden slags, men det er ikke et must.

Du kan yinyoga derhjemme? – Absolut. Da der ikke er nogen perfekt position du kan ikke lave fejl, i modsætning til andre yoga. Hvis du vil kan du downloade apps, der fører dig gennem de forskellige træningsprogrammer, som Magdalena Mecwelds egen Hvile i den form, som koster 75 kroner i app store. Der kan du også regulere den tid, for hver position.

Du er nødt til at yoga regelmæssigt for at få resultater? – Al træning vil være mere effektiv, hvis du gentager det – selv, hvis bare yinyogan er så effektiv, at du vil ofte kunne mærke en forskel allerede efter en enkelt pass. Det vigtigste er ikke at sætte for høje mål, men at tage det som det kommer. Og er du i stand til bare at gøre hver position i et par sekunder? Eller bare et par øvelser? Great job! Der er ingen fejl her. Ingen resultater. Ingen ultimative mål.

Hvordan skal du trækker vejret? –Træk vejret som du plejer at gøre, eller at det der føles bedst for dig, når du gør øvelserne. Rolige dybe indåndinger kan være rart, især hvis det føles sådan en kamp op ad bakke i en bestemt øvelse.

4 enkle øvelser, der giver god energi

Dette viser, Magdalena Mecweld nogle grundställningar, som også er i hendes bog, Resten i form med yinyoga.

Sommerfugl

yoga_fjarilenGiver en flot ryggsträckning og höftöppning. Aktiver ryg, lår og hals.

Gør dette: Sid med ret ryg og ben foran dig. Trække benene mod kroppen, på samme tid som du sætter såler af dine fødder mod hinanden og lad knæene falde ud til siden. Skridt fremad med overkroppen, indtil du når din grænse, slappe af, så ryggen rundes. Ikke ned eller frem. Sidde på en pude, hvis hofter begynder at tippe fremad. Du kan også have en pude under dit hoved, hvis du vil så langt ned. Har du smerter i knæ eller ryg, skal du gøre øvelsen mod en væg.

yoga_fjaril_vaggTip: bliv siddende, hvis du ikke kommer ned. Har du ryg-eller knæproblemer? Gør butterfly mod en væg.

Bakåtfjärilen

yoga-ryggÅbner hofterne, stimulerer indvendigt. Strækker ud din ryg, mave og hals. Træk dine arme og åbne op for brystet.

Gøre dette på: Tilføj en eller flere puder bag dig. Sammen, såler af fødder foran dig med bøjede knæ. Tilføj dig selv, så ryggen bøjet i en bue, det skal føle, at ryghvirvler er presset sammen. Resten armene over dit hoved. Slap af i hals og kæbe, og lad hovedet falde bagover. Ofte bliver det tydeligt, hvordan stivhed i kæbe og hals er løs. Slap af i maven, slipper lår og lysken. Træk vejret dybt ned i maven til massage membranen muskel. Slap af på hver udånding.

Nåleøjet

yoga_nalsogat

Åbner og trækker sig ud af den stive sätesmuskler og ydersiden af lårene.

Gør du: lig på ryggen og knus dine knæ. For den ene fod over den modsatte låret og hånden i gennem "nåleøje", så du kan flette sammen hænderne på læggen. Slap af i nakke, skuldre og hoved. Lad gå, at den øvre lår og fod. Lad dine skuldre være tungt mod gulvet. Hvis du ikke føler noget langs ydersiden af sædet, og juster den øverste ben. Nogle folk føler en større strækning på indersiden af låret. Ophold i 1-5 minutter. Derefter erstatte benene.

Happy baby

happy-baby-yoga

Åbner hofterne, styrke armene, og træk den nederste del af ryggen. Giver en sund komprimering af de indre organer.

Lig på ryggen, bøj dine knæ op mod maven og trække dine fødder fra hinanden. Få fat på bagsiden af lårene eller fodsåler – som på billedet – og har deres meter bred, eller knib dem sammen. Placere en pude under halebenet, hvis det går op fra gulvet. Slap af i din ryg, arme og ansigt. Lad åndedrættet tage dig gennem den position. Undgå denne øvelse, hvis du er gravid eller har kraftig menstruation.

FOTO: STELLAN HERNER

Skriv et svar